நாள் 1
- வெள்ளரிக்காய் தண்ணீருடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்கிய பிறகு, காலை உணவாக ஓட்ஸ் கஞ்சி மற்றும் கலந்த நட்ஸ் சாப்பிடுங்கள்.
- அடுத்து, மதிய உணவிற்கு பருப்பு மற்றும் கஜர் மாதர் சப்ஜியுடன் ஒரு ரொட்டி சாப்பிடுங்கள்.
- இரவு உணவிற்கு ஒரு ரொட்டியுடன் பருப்பு மற்றும் லௌகி சப்ஜியுடன் அதைப் பின்தொடரவும்.
நாள் 1 உணவு அட்டவணை 6:30 AM வெள்ளரி டிடாக்ஸ் தண்ணீர் (1 கண்ணாடி) 8:00 AM சறுக்கப்பட்ட பாலில் ஓட்ஸ் கஞ்சி (1 கிண்ணம்)
கலப்பு பருப்பு (25 கிராம்)மதியம் 12:00 ஸ்கிம்டு மில்க் பனீர் (100 கிராம்) மதியம் 2:00 கலப்பு காய்கறி சாலட் (1 துண்டு) பிற்பகல் 2:10 பருப்பு (1 கடோரி) கஜர் மாதர் சப்ஜி (1 கடோரி)
ரொட்டி (1 ரொட்டி/சப்பாத்தி)மாலை 4:00 பழங்கள் (1 கப்) மோர் (1 கண்ணாடி) 5:30 PM குறைந்த சர்க்கரை மற்றும் பால் கொண்ட தேநீர் (1 டீ கப்) 8:50 PM கலப்பு காய்கறி சாலட் (1 துண்டு) இரவு 9:00 மணி தால் (1 கிண்ணம்) லௌகி சப்ஜி (1 கிண்ணம்)
ரொட்டி (1 ரொட்டி/சப்பாத்தி)
நாள் 2
- இரண்டாவது நாள், காலை உணவாக தயிருடன் காய்கறிகள் நிரப்பப்பட்ட ரொட்டியை சாப்பிடுங்கள்.
- மதிய உணவிற்கு, பருப்பு கறியுடன் அரை கடோரி மேத்தி சாதம் சாப்பிடலாம்.
- அடுத்து, வதக்கிய காய்கறிகள் மற்றும் பச்சை சட்னியுடன் உங்கள் நாளை முடிக்கவும்.
| நாள் 2 | உணவு அட்டவணை |
| 6:30 AM | வெள்ளரி டிடாக்ஸ் தண்ணீர் (1 கண்ணாடி) |
| காலை 8:00 | மணிக்கு காய்கறி அடைத்த ரொட்டி (2 துண்டுகள்) தயிருடன் (1.5 கடோரி) |
| மதியம் 12:00 | ஸ்கிம்டு மில்க் பனீர் (100 கிராம்) |
| மதியம் 2:00 | கலப்பு காய்கறி சாலட் (1 துண்டு) |
| மதியம் 2:10 | மணி பருப்பு கறி (0.75 கிண்ணம்) மேத்தி சாதம் (0.5 கத்தரி) |
| மாலை 4:00 | ஆப்பிள் (0.5 சிறியது (2-3/4″ dia)) மோர் (1 கண்ணாடி) |
| 5:30 PM | பால் மற்றும் குறைந்த சர்க்கரையுடன் கூடிய காபி (0.5 டீ கப்) |
| 8:50 PM | கலப்பு காய்கறி சாலட் (1 துண்டு) |
| இரவு 9:00 | பனீர் (1 கடோரி) ரொட்டி (1 ரொட்டி/சப்பாத்தி) வதக்கிய காய்கறிகளுடன் பச்சை சட்னி (2 தேக்கரண்டி) |
நாள் 3
- 3 ஆம் நாள் காலை உணவில் மல்டிகிரைன் டோஸ்ட் மற்றும் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் தயிர் ஆகியவை அடங்கும்.
- மதியம், காய்கறிகளை பனீர் மற்றும் சிறிது பச்சை சட்னியுடன் வதக்கவும்.
- அரை கத்தோரி மேத்தி சாதம் மற்றும் சிறிது பருப்பு கறி நீங்கள் ஆரோக்கியமான குறிப்பில் நாளை முடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
நாள் 3 உணவு அட்டவணை 6:30 AM வெள்ளரி டிடாக்ஸ் தண்ணீர் (1 கண்ணாடி) 8:00 AM நீக்கிய பால் தயிர் (1 கப் (8 fl oz)) மல்டிகிரைன் டோஸ்ட் (2 டோஸ்ட்கள்) மதியம் 12:00 ஸ்கிம்டு மில்க் பனீர் (100 கிராம்) மதியம் 2:00 கலப்பு காய்கறி சாலட் (1 துண்டு) பிற்பகல் 2:10 பனீர் (1 கடோரி) ரொட்டி (1 ரொட்டி/சப்பாத்தி) வதக்கிய காய்கறிகள்
பச்சை சட்னி (2 தேக்கரண்டி)மாலை 4:00 வாழைப்பழம் (0.5 சிறியது (6″ முதல் 6-7/8″)) மோர் (1 கண்ணாடி) 5:30 PM குறைந்த சர்க்கரை மற்றும் பால் கொண்ட தேநீர் (1 டீ கப்) 8:50 PM கலப்பு காய்கறி சாலட் (1 துண்டு) இரவு 9:00மணி பருப்பு கறி (0.75 கிண்ணம்) மேத்தி சாதம் (0.5 கத்தரி)
நாள் 4
- நாள் 4 ஐ ஒரு பழம் மற்றும் நட்ஸ் தயிர் ஸ்மூத்தி மற்றும் முட்டை ஆம்லெட்டுடன் தொடங்கவும்
மூங் தால், பிண்டி சப்ஜி மற்றும் ரொட்டி ஆகியவற்றைப் பின்தொடரவும். - அன்றைய உணவை வேக வைத்த சாதம் மற்றும் பாலக் சாதத்துடன் முடித்துக் கொள்ளவும்.
நாள் 4 உணவு அட்டவணை 6:30 AM வெள்ளரி டிடாக்ஸ் தண்ணீர் (1 கண்ணாடி) 8:00 AM பழம் மற்றும் நட் யோகர்ட் ஸ்மூத்தி (0.75 கண்ணாடி)
முட்டை ஆம்லெட் (1 பரிமாறல் (ஒரு முட்டை))மதியம் 12:00 ஸ்கிம்டு மில்க் பனீர் (100 கிராம்) மதியம் 2:00 பச்சை பயறு சமைத்த பருப்பு (1 கடோரி) பிண்டி சப்ஜி (1 கடோரி) பிற்பகல் 2:10 ரொட்டி (1 ரொட்டி/சப்பாத்தி) 4:00 PM ஆரஞ்சு (1 பழம் (2-5/8″ dia)) மோர் (1 கண்ணாடி) 5:30 PM பால் மற்றும் குறைந்த சர்க்கரையுடன் கூடிய காபி (0.5 டீக்கப்) 8:50 PM கலப்பு காய்கறி சாலட் (1 துண்டு) இரவு 9:00 பாலக் சோல் (1 கிண்ணம்) வேகவைத்த சாதம் (0.5 கடோரி)
நாள் 5
- ஐந்தாவது நாள் காலை உணவாக ஒரு கிளாஸ் கொழுப்பு நீக்கிய பால் மற்றும் பட்டாணி போஹா சாப்பிடுங்கள்.
- மதியம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பனீர் கறியுடன் மிஸ்ஸி ரொட்டி சாப்பிடவும்.
- ரொட்டி, தயிர் மற்றும் ஆலு பைங்கன் தமதர் கி சப்ஜியுடன் நாளை முடிக்கவும்.
| நாள் 5 | உணவு அட்டவணை |
| 6:30 AM | வெள்ளரி டிடாக்ஸ் தண்ணீர் (1 கண்ணாடி) |
| 8:00 AM | சறுக்கப்பட்ட பால் (1 கண்ணாடி) பட்டாணி போஹா (1.5 கடோரி) |
| மதியம் 12:00 | ஸ்கிம்டு மில்க் பனீர் (100 கிராம்) |
| மதியம் 2:00 | கலப்பு காய்கறி சாலட் (1 துண்டு) |
| 2:10 PM | குறைந்த கொழுப்புள்ள பனீர் கறி (1.5 கட்டோரி) மிஸ்ஸி ரொட்டி (1 ரொட்டி) |
| 4:00 PM | பப்பாளி (1 கப் 1″ துண்டுகள்) மோர் (1 கண்ணாடி) |
| 5:30 PM | குறைந்த சர்க்கரை மற்றும் பால் கொண்ட தேநீர் (1 டீ கப்) |
| 8:50 PM | கலப்பு காய்கறி சாலட் (1 துண்டு) |
| இரவு 9:0 | தயிர் (1.5 கடோரி) ஆலு பைங்கன் தக்காளி கி சப்ஜி (1 கடோரி) ரொட்டி (1 ரொட்டி/சப்பாத்தி) |
நாள் 6
- 6 ஆம் நாள், காலை உணவாக சாம்பாருடன் இட்லி சாப்பிடுங்கள்
- மதிய உணவிற்கு, தயிர் மற்றும் ஆலு பைங்கன் தமதர் கி சப்ஜியுடன் ரொட்டி
- பச்சைப்பயறு ரொட்டி மற்றும் பிண்டி சப்ஜியுடன் 6வது நாளை முடிக்கவும்.
- எடை இழப்பு உணவுத் திட்ட அட்டவணை – நாள் 6
- 6 ஆம் நாள், காலை உணவாக சாம்பாருடன் இட்லி சாப்பிடுங்கள்
- மதிய உணவிற்கு, தயிர் மற்றும் ஆலு பைங்கன் தமதர் கி சப்ஜியுடன் ரொட்டி
- பச்சைப்பயறு ரொட்டி மற்றும் பிண்டி சப்ஜியுடன் 6வது நாளை முடிக்கவும்
| நாள் 6 | உணவு அட்டவணை |
| 6:30 AM | வெள்ளரி டிடாக்ஸ் தண்ணீர் (1 கண்ணாடி) |
| 8:00 AM | கலப்பு சாம்பார் (1 கிண்ணம்) இட்லி (2 இட்லி) |
| மதியம் 12:00 | ஸ்கிம்டு மில்க் பனீர் (100 கிராம்) |
| மதியம் 2:00 | கலப்பு காய்கறி சாலட் (1 துண்டு) |
| பிற்பகல் 2:10 | தயிர் (1.5 கடோரி) ஆலு பைங்கன் தமரா கி சப்ஜி (1 கடோரி) ரொட்டி (1 ரொட்டி/சப்பாத்தி) |
| மாலை 4:00 | பழங்கள் (1 கப்) மோர் (1 கண்ணாடி) |
| 5:30 PM | பால் மற்றும் குறைந்த சர்க்கரையுடன் கூடிய காபி (0.5 டீ கப்) |
| 8:50 PM | கலப்பு காய்கறி சாலட் (1 துண்டு) |
| இரவு 9:00 | பச்சை பயறு சமைத்த பருப்பு (1 கடோரி) பிண்டி சப்ஜி (1 கடோரி) ரொட்டி (1 ரொட்டி/சப்பாத்தி) |
நாள் 7
- ஏழாவது நாளில், பெசன் சில்லா மற்றும் பச்சை பூண்டு சட்னியுடன் தொடங்கவும்.
- மதிய உணவிற்கு புழுங்கல் அரிசி மற்றும் பாலக் சோளி சாப்பிடலாம்.
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பனீர் கறி மற்றும் மிஸ்ஸி ரொட்டியுடன் ஆரோக்கியமான குறிப்புடன் வாரத்தை முடிக்கவும்.
| நாள் 7 | உணவு அட்டவணை |
| 6:30 AM | வெள்ளரி டிடாக்ஸ் தண்ணீர் (1 கண்ணாடி) |
| 8:00 AM | பெசன் சில்லா (2 சில்லா) பச்சை பூண்டு சட்னி (3 தேக்கரண்டி) |
| மதியம் 12:00 | ஸ்கிம்டு மில்க் பனீர் (100 கிராம்) |
| மதியம் 2:00 | கலப்பு காய்கறி சாலட் (1 துண்டு) |
| பிற்பகல் 2:10 | பாலக் சோல் (1 கிண்ணம்) வேகவைத்த சாதம் (0.5 கடோரி) |
| மாலை 4:00 | ஆப்பிள் (0.5 சிறியது (2-3/4″ dia)) மோர் (1 கண்ணாடி) |
| 5:30 PM | குறைந்த சர்க்கரை மற்றும் பால் கொண்ட தேநீர் (1 டீ கப்) |
| 8:50 PM | கலப்பு காய்கறி சாலட் (1 துண்டு) |
| 9:00 PM | குறைந்த கொழுப்புள்ள பனீர் கறி (1 கடோரி) மிஸ்ஸி ரொட்டி (1 ரொட்டி) |
எடை இழப்புக்கான உணவுத் திட்டங்கள் – ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும் மற்றும் உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளில் பாதியாக இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், சரியான வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.
உதாரணமாக, ரொட்டி, பிஸ்கட், வெள்ளை அரிசி மற்றும் கோதுமை மாவு போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களுக்கு மோசமானவை, ஏனெனில் அவற்றில் சர்க்கரை அதிகம். அதற்கு பதிலாக, நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
ஏனென்றால், நார்ச்சத்து நிறைந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஜீரணிக்க கடினமாக உள்ளன மற்றும் நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக உணர வைக்கின்றன, எனவே அவை எடையைக் கட்டுப்படுத்த சிறந்த வழியாகும். பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ் மற்றும் ராகி, ஜோவர் மற்றும் பஜ்ரா போன்ற தினைகள் அனைத்தும் நல்ல சிக்கலான கார்ப் தேர்வுகள்.
கருத்துகள் இல்லை:
கருத்துரையிடுக